اصطلاح پیش دیابت زمانی استفاده می شود که سطح قند خون بالاتر از حد متوسط باشد اما به اندازه کافی بالا نیست که به عنوان دیابت نوع ۲ طبقه بندی شود. در حالی که پیش دیابت می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش دهد، اما می توانید با ایجاد تغییراتی در سبک زندگی مانند ورزش و اتخاذ یک رژیم غذایی متعادل از بروز آن جلوگیری کرده یا آن را به تاخیر بیندازید.

در این مقاله از پزشکت غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید و یا به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا قند خون ( گلوکز ) و خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهید، را مورد بررسی قرار داده ایم تا با شناخت آنها بتوانید وضعیت خودتان را کنترل کنید.

برای جلوگیری از دیابت چی نخوریم؟

کربوهیدرات های تصفیه شده

کربوهیدرات های تصفیه شده (کربوهیدرات های ساده) به سرعت هضم می شوند و دارای شاخص گلیسمی (GI) بالایی هستند. شاخص گلیسمی ابزاری است که کمک می کند بفهمید کربوهیدرات های مختلف چگونه بر سطح قند خون تأثیر می گذارند. هر چه مقدار شاخص GI بیشتر باشد، غذا سریعتر توسط بدن تجزیه می شود. کربوهیدرات هایی با GI بالا قند خون را به سرعت افزایش می دهند.

کربوهیدرات های تصفیه شده، مانند نان سفید، برنج سفید، آرد سفید، شیرینی ها و غذاهای میان وعده از فیبر و سایر مواد مغذی ضروری حذف شده اند. از آنجایی که کربوهیدرات های تصفیه شده فاقد فیبر هستند و به شما کمک می کنند تا سیر شوید (از غذا خوردن سیر شوید)، اما همچنان تمایل دارند کمی بعد از خوردن غذا شما را گرسنه کنند.

بررسی ها نشان می دهد که رژیم های غذایی سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، فشار خون بالا و بیماری های قلبی را افزایش می دهد. به جای کربوهیدرات های تصفیه شده، کربوهیدرات های پیچیده را انتخاب کنید.

این غذاها معمولاً باعث افزایش سریع قند خون نمی شوند زیرا فیبر بیشتری دارند و نسبت به کربوهیدرات های ساده دیرتر هضم می شوند. کربوهیدرات های پیچیده همچنین به شما انرژی طولانی مدت می دهند و کمک می کنند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.

نمونه هایی از کربوهیدرات های پیچیده، عبارتند از:

• سبزیجات نشاسته ای (ذرت، نخود سبز و سیب زمینی)
• غلات کامل (برنج وحشی، برنج قهوه ای، بلغور جو دوسر، کینوا و جو)
• لوبیا و حبوبات (لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی، نخود سیاه، نخود فرنگی و لوبیا گاربانزو)

کیک و شیرینی

شیرینی‌های شیرین، کیک‌ها، دونات‌ها، تارت‌ها سرشار از قند، چربی‌های اشباع شده و کالری هستند که همگی با چاقی، دیابت نوع ۲، التهاب و بیماری‌های قلبی مرتبط هستند. دسرها و شیرینی‌ها علاوه بر ارزش غذایی کم یا بدون ارزش غذایی، با لبنیات، شکر و آرد تهیه می‌شوند، به همین دلیل به عنوان عامل افزایش قند خون شناخته شده هستند.

در حالی که با پیش دیابت می توانید از غذاهای شیرین لذت ببرید، بهتر است این کار را در حد اعتدال انجام دهید. وقتی هوس خوردن چیزی شیرین دارید، دسرهای مناسب پیش دیابت را امتحان کنید. برخی از این دسر ها، عبارتند از:

• بادام با روکش شکلات تلخ
• میوه تازه با گرانولا (بدون شکر)
• نان تست غلات کامل با کره آجیل
• کره بادام زمینی شکلاتی کم شکر
• انواع توت ها با خامه فرم گرفته بدون شکر

نوشیدنی های قندی

نوشیدنی های قندی شامل نوشابه معمولی، آب میوه، نوشیدنی های ورزشی، نوشیدنی های انرژی زا، چای و قهوه با قند افزوده در رژیم های غذایی هستند. در حالی که هیچ توصیه دقیقی برای مصرف قند برای افراد مبتلا به پیش دیابت وجود ندارد، محدودیت مصرف قند افزوده کمتر از ۲۵ گرم (۶ قاشق چایخوری) شکر برای اکثر زنان و کمتر از ۳۶ گرم (۹ قاشق چایخوری) شکر برای اکثر مردان وجود دارد.

مطالعات نشان می دهد که نوشیدنی های شیرین شده با قند (SSBs) می توانند متابولیسم گلوکز را تغییر دهند و ممکن است منجر به مقاومت به انسولین و دیابت نوع ۲ شود. مصرف زیاد SSB ها همچنین می تواند منجر به افزایش وزن شود که خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و سکته را افزایش می دهد.

نوشیدنی های شیرین را با  گزینه های مناسب تر و کم قند جایگزین کنید. نمونه هایی از نوشیدنی های سالم، عبارتند از:

• آب میوه کم قند
• آب گازدار بدون قند
• نوشابه های بدون قند
• قهوه (بدون شکر اضافه)
• آب طعم دار ساده یا بدون شکر
• چای شیرین نشده یا چای گیاهی

غلات شیرین شده

غلات سرد و گرم شیرین اغلب دارای مواد مغذی کم، قندهای افزوده بالا و با کربوهیدرات های تصفیه شده هستند. یک مطالعه انجام شده نشان داده است که میانگین محتوای قند غلات صبحانه ۲۰ گرم برای هر وعده ۱۰۰ گرمی است. غلات صبحانه‌ای که برای کودکان عرضه می‌شود معمولاً حاوی قند بیشتری نسبت به غلات بزرگسالان است.

می توانید به جای غلات شیرین شده غلات کامل را با کمتر از ۵ گرم شکر و حداقل ۳ گرم فیبر در هر وعده انتخاب کنید. همچنین می‌توانید غلات خود را با انواع توت‌ها، آجیل یا دانه‌های چیا پر فیبر بپوشانید تا هضم را کند کرده و از افزایش قند خون جلوگیری کنید.

سایر گزینه های صبحانه سالم، عبارتند از:

• نان تست آووکادو با تخم مرغ
• تخم مرغ همزده با سوسیس بوقلمون
• ماست یونانی شیرین نشده با انواع توت ها
• کاسه صبحانه پنیر کوتیج با آجیل و میوه تازه

چربی های اشباع شده

مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی پرچرب اشباع شده، حساسیت به انسولین را کاهش می دهد، که ممکن است در ایجاد دیابت نقش داشته باشد. چربی های اشباع شده شامل کره، سس های خامه ای، گوشت های پرچرب، پوست مرغ یا بوقلمون و روغن نارگیل هستند.

چربی های اشباع شده همچنین می توانند کلسترول و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهند. بیشتر بزرگسالان باید کمتر از ۱۰ درصد کالری روزانه خود را از چربی های اشباع دریافت کنند. به عنوان مثال، فردی که رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری دارد باید مصرف چربی اشباع خود را به ۲۰ گرم یا کمتر محدود کند.

جایگزین چربی های اشباع شده با مقادیر متوسط چربی های تک غیراشباع و چند غیراشباع مفید می تواند سلامت شما را بهبود بخشد و از بیماری های قلبی محافظت کند. تحقیقات نشان می دهد که جایگزینی کربوهیدرات ها و چربی های اشباع شده با یک رژیم غذایی غنی از چربی های غیراشباع، به ویژه چربی های چند غیر اشباع، می تواند به تنظیم قند خون کمک کند.

نمونه هایی از چربی های غیر اشباع، عبارتند از:

• روغن زیتون
• آجیل و دانه ها
• کره بادام زمینی
• آووکادو و روغن آووکادو
• ماهی های چرب مانند سالمون و ماهی خال مخالی

گوشت های فرآوری شده

گوشت های فرآوری شده نسبت به سایر پروتئین ها دارای مقادیر بیشتری چربی اشباع هستند. آنها همچنین دارای سدیم بالایی هستند. چندین مطالعه انجام شده رژیم های غذایی سرشار از گوشت های فرآوری شده مانند بیکن، سوسیس، سالامی، هات داگ و گوشت ناهار را با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و سرطان مرتبط می دانند.

تحقیقات نشان می دهد که جایگزینی چربی های اشباع شده با پروتئین های گیاهی از مغزها، دانه ها، عدس، مرغ بدون پوست و غذاهای دریایی می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن و مرگ زودرس را کاهش دهد.

میوه خشک شده

میوه های خشک در طول فرآیند خشک شدن آب و حجم خود را از دست می دهند. در نتیجه، مواد مغذی، کالری و قند آن‌ها بیشتر از نوع تازه و کامل آن‌ها ناشی می‌شود. میوه‌های خشک نیز ممکن است قند اضافی در طول فرآوری داشته باشند که می تواند باعث افزایش سطح قند خون شود.

بهترین انتخاب ها میوه های تازه، منجمد یا کنسرو شده بدون شکر هستند. اگرچه می‌توانید میوه‌های خشک را با پیش دیابت میل کنید، اما مهم است که به اندازه وعده غذایی خود توجه کنید. به عنوان مثال، ۱ فنجان زردآلو خشک حاوی ۳۱۳ کالری و ۶۹ گرم شکر است. در مقابل، ۱ فنجان زردآلو تازه حاوی ۷۴ کالری و ۱۴ گرم شکر است.

ماست طعم دار

در حالی که ماست منبع خوبی از مواد مغذی است و می‌تواند میان‌وعده‌ای عالی برای افراد مبتلا به پیش دیابت باشد، اما بسیاری از ماست‌های با طعم میوه سرشار از قند هستند. این شامل ماست با میوه و ماست با مواد اضافی مانند گرانولا، آجیل و آب نبات است.

بهترین نوع ماست برای پیش دیابت، ماست یونانی شیرین نشده است، زیرا دارای تعادل مفید تری از کربوهیدرات ها و پروتئین است که می تواند از افزایش قند خون جلوگیری کند. ماست یونانی ساده و بدون چربی تقریباً دو برابر بیشتر از ماست سنتی پروتئین با گرم کمتر قند و کربوهیدرات دارد.

ماست های غیر لبنی، از جمله آنهایی که با شیر بادام، سویا یا نارگیل تهیه می شوند، در گزینه های کم قند نیز موجود هستند.

سیب زمینی سرخ کرده

سیب زمینی سرخ کرده غذایی است که باید مصرف آن را محدود کنید به خصوص اگر پیش دیابت دارید. مصرف سیب زمینی به تنهایی دارای کربوهیدرات و شاخص گلیسمی بالایی است، به این معنی که باعث افزایش سریع قند خون و انسولین می شود.

مطالعات همچنین نشان می دهد که مصرف مکرر غذاهای سرخ شده می تواند خطرابتلا به دیابت نوع ۲ را به میزان قابل توجهی افزایش دهد. به طور خاص، یک متاآنالیز نشان داد که خوردن سه وعده سیب زمینی سرخ کرده در هفته خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را تا حدود ۱۹ درصد افزایش می دهد.

هنگام صرف غذا، به جای سیب زمینی سرخ کرده، سالاد را انتخاب کنید. همچنین می توانید چیپس کلم پیچ ترد، سیب زمینی سرخ شده کدو سبز، سیب زمینی سرخ شده هویج یا لوبیا سبز را امتحان کنید. این غذاها معمولاً باعث افزایش قند خون نمی شوند، بنابراین جایگزین خوبی برای افراد مبتلا به پیش دیابت هستند.

اگر میل به سیب زمینی سرخ کرده دارید، آن را پخته و با چربی های مفید و پروتئین ترکیب کنید تا قند خون خود را ثابت نگه دارید.

چاشنی های شکری، سس سالاد، مربا

بهبود طعم غذاها از طریق چاشنی ها، گیاهان و ادویه ها برای لذت بردن از رژیم غذایی پیش دیابت مهم است. اما برخی از سس‌ها و چاشنی‌های سالاد، مانند سس کچاپ، سس باربیکیو، خردل عسلی و سس فرانسوی، حاوی مقادیر زیادی سدیم، کربوهیدرات، چربی و کالری هستند.

علاوه بر این، بسیاری از سس‌های بدون چربی حاوی کربوهیدرات بیشتری نسبت به نسخه‌های معمولی هستند، زیرا چربی با شکر جایگزین می‌شود. ژله و مربا یکی دیگر از منابع پنهان قند افزوده و طبیعی هستند. اگرچه این ها با میوه درست می شوند، اما شکر برای افزایش طعم و کمک به تشکیل ژل به آن ها اضافه می شود.

مانند سایر غذاها، می توانید نسخه های سالم تری از سس ها و چاشنی های مورد علاقه خود را تهیه کنید. سایر چاشنی های خوشمزه برای افراد مبتلا به پیش دیابت، عبارتند از:

• خردل
• سس تند
• روغن زیتون
• گیاهان و ادویه جات ترشی جات

به جای استفاده از مرباها و ژله های پر قند، می توانید مرباهای کم قند درست کنید یا از ژله بدون شکر استفاده کنید.

سوالات متداول

وقتی پیش دیابت دارید صبحانه خوب چیست؟

گزینه های خوب صبحانه برای افراد مبتلا به پیش دیابت شامل نان تست، آووکادو با تخم مرغ آب پز و ماست یونانی با میوه و آجیل می باشد

در صورت ابتلا به پیش دیابت باید تمام کربوهیدرات ها را قطع کرد؟

چه مبتلا به پیش دیابت یا دیابت باشید، نباید کربوهیدرات ها را در رژیم غذایی خود حذف کنید. با این حال، مهم است که مراقب کربوهیدرات هایی که مصرف می کنید باشید. برای جلوگیری از افزایش قند خون، روی مصرف بیشتر کربوهیدرات های با کیفیت بالا، مانند غلات کامل تمرکز کنید.

آیا قهوه قندخون را بالا میبرد؟

مطالعات نشان می‌دهند که مصرف همیشگی قهوه ممکن است عملکرد کبد و سلول‌های بتا را حفظ کرده و در نتیجه خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.

آیا می توان با رژیم غذایی و ورزش، پیش دیابت را معکوس کرد؟

بله، معکوس کردن پیش دیابت با رژیم غذایی سالم و عادات ورزشی امکان پذیر است. این کار با کاهش مصرف غذاهای فوق العاده فرآوری شده و تصفیه شده و مصرف بیشتر غذاهای کامل شروع می شود. علاوه بر رژیم غذایی، انجام فعالیت بدنی منظم، کلیدی برای بهبود مدیریت قند خون است.

آیا رژیم کتو برای پیش دیابت خوب است؟

برخی تحقیقات نشان می دهند که پیروی از رژیم کتو بسیار کم کربوهیدرات ممکن است با جلوگیری از استفاده صحیح از انسولین توسط بدن، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را در مراحل اولیه افزایش دهد.

با این حال، هیچ رژیم غذایی یکسانی برای پیش دیابت وجود ندارد و ترکیب کربوهیدرات های با کیفیت بالا فوایدی را ارائه می دهد. الگوی رژیم غذایی هرچه که باشد، غذاهای کامل بخورید و غذاها و نوشیدنی های فوق فرآوری شده و با قند بالا را به حداقل برسانید.

چه غذاهایی قند خون را کاهش می دهند؟

غذاهایی که سرشار از فیبر هستند و پروتئین بدون چربی و چربی های مفید دارند برای ثابت نگه داشتن قند خون مفید هستند. به عنوان مثال، خوردن غذاهایی مانند میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها، غلات کامل، حبوبات و پروتئین های بدون چربی برای رژیم غذایی پیش دیابت توصیه می شود. برعکس، غذاهایی که قند خون را به طور چشمگیری افزایش می دهند، شامل غذاهایی با قندهای افزوده زیاد، خوراکی های تصفیه شده و فوق فرآوری شده، نان سفید و ماکارونی است.

سخن آخر

برخی غذاها مانند کربوهیدرات های تصفیه شده، شیرینی ها، غلات شیرین و نوشیدنی های شیرین می توانند باعث افزایش سریع سطح قند خون شوند. آنها همچنین تمایل به کمبود فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی دارند. جایگزینی این غذاها با غلات کامل، چربی های مفید، پروتئین بدون چربی، میوه، سبزیجات و حبوبات می تواند به شما در مدیریت سطح قند خون کمک کند.

برگرفته از : https://pezeshket.com/salamat_jesm/internal/prediabetes